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... 日常激勵減肥小妙招 大家都知道減肥一定要堅持，但很多人減肥都是三天打魚，兩天曬網，受到刺激時就開始瘋狂減肥，熱度一過，什麼都變成浮雲。堅持不是說說而已，更不是殘酷壓迫，這其中有一些小技巧，我今天來和胖友們分享一下。 1.獎勵機制 比起從不獎勵自己的人，經常獎勵自己的減肥者更容易獲得成功。 我剛開始減肥的時候，答應我身邊的親人說，只要我減掉20斤就一起去國外玩一圈。當時我非常期待，以至再怎麼努力減肥也不覺得苦。 還有一過段時間，因為在廣東的美食誘惑下，再一次重蹈覆徹胖到了我人身最巔峰之磅數：136斤，我記得很清楚，臉都炸了，大腿內側到現在還隱約有點點肥胖紋.......臨近夏天的春天，衣櫃里夏季除了旗袍就是牛仔褲和T恤，每一件能穿的進去的，就這樣，為了不浪費這些我收藏了那麼久的，心愛的旗袍，三個月瘦到106斤，直到秋天一直保持在102斤左右。 ...百度圖片 還有我的學生里有一位女學員，她減肥之前重150斤，她老公說只要她能瘦到100斤，就帶她去馬爾地夫重拍一次婚紗照。最終她3個月就瘦到了100斤，如願以償，實現了馬代旅行，後來還非常開心地給我們分享了重拍的婚紗照。 所以我建議胖友們，為了能更有動力地減肥，多和家人們許下減肥成功後的美好約定。 2.自我鞭策 在減肥期間，大家可以在自己經常看得到的地方掛些勵志標語來激勵自己。現在胖友圈流行很多減肥短語，比如「要麼瘦，要麼die」「一白遮百丑，一胖毀所有」「女生不對自己狠心，男生就會對女生狠心」，等等。胖友們可以選擇適用於自己的，抄錄下來，貼在床頭、餐桌、衛生間等地方，時刻鞭策自己。 ... 除此之外，還可以在餐桌上放一組胖瘦美女或帥哥的對比照片，一方面在吃飯時提醒自己，只要努力就可以瘦成照片中美好的樣子；另一方面提醒自己，如果對自己放任自流，很快就會變成那個更加臃腫的樣子。 3.記錄過程 堅持記錄自己三餐和體重變化的人能更快地瘦下來。我們要養成每天記錄的習慣，記錄下自己的運動形式、運動時間、運動強度，甚至心理狀態、體能水平、睡眠情況和飲食習慣等。因為這些記錄，一方面可以給你帶來逐漸成長的成功感；另一方面能幫你總結出一些更適合自己的減肥方法，從而在減肥的道路上少走彎路。 ...百度圖片，僅供參考 4.專為減肥留出時間 很多人會因為「晚上加班了，好累啊」「今天有聚會」等，告訴自己：「算了吧，少鍛鍊一天也沒關係。」這就大錯特錯了，因為偷懶是非常容易養成習慣的。一旦養成了這種習慣，之前所有的努力很快就會土崩瓦解。為了改變這種「以後再說吧」的狀態，我建議胖友們每天專門給自己劃定一個用於減肥的時間。 ... 通常情況下人們不是沒時間，而是對減肥沒有足夠的重視。建議大家在電腦上貼上即時貼或設定鬧鐘提醒自己，每天在固定的時間鍛鍊。 比如，「晚上8點了，我的減肥時間到了!為了身體我必須花這1小時。 當每天在相同的時間做相同的事時，我們就能逐漸養成習慣。一旦形成了固定的模式，每天的健身就會和公司會議一樣重要。這樣減肥大業的成功指日可待。 碳酸飲料對身體的危害 1.越喝越渴 我們經常看到很多人運動過後喜歡喝一瓶碳酸飲料，這對身體健康是非常不利的，運動後喝碳酸飲料不僅不能解渴，還會加重口渴的程度。因為碳酸飲料中含有大量的色素、添加劑、防腐劑等，這些成分在體內代謝時會消耗大量的水分。另外碳酸飲料中含有的咖啡因也具有利尿作用，這些都會加速水分排出。 ... 要想戒掉碳酸飲料，建議大家每當想喝飲料時最好先喝上一大杯水，當喝完一大杯水後再來決定還要不要喝飲料，估計這個時候十有八九已經不想喝了。這是因為通常我們自以為很想喝飲料時，其實並不是真的想喝某種特定飲料，而只是口渴導致的生理反應。當我們填飽了足夠的水，相信我，你已經具有抵禦這種慾望的能力了。 2.導致肥胖 碳酸飲料熱量極高，僅一小瓶的熱量就能達到100~200千卡，是減肥路上的攔路虎。 3.損傷牙齒 碳酸飲料中的酸性物質會軟化牙釉質，導致牙齒損壞。 ...百度圖片，僅供參考 4.影響消化 大量的二氧化碳在抑制飲料中細菌的同時，對人體內的有益菌也會產生抑制作用，因此會導致消化系統跟著受損。特別是現在的年輕人，喝飲料沒量，一下喝太多，飲料中釋放出的二氧化碳很容易引起腹脹，輕者影響食慾，重者會造成腸胃功能紊亂，引發胃腸疾病。 5.導致骨質疏鬆 大部分碳酸飲料都含有磷酸，磷酸的過量攝入會影響人體內鈣的吸收，導致鈣、磷比例失調。人體內一旦鈣缺失，就會導致骨質疏鬆。研究表明，經常喝可樂、雪碧的人骨折機率會比不喝的人高了好幾倍。 該怎樣補充蛋白質 蛋白質食用過多會導致肥胖嗎?理論上講不會。 首先，蛋白質雖然可以產生熱量，但是與糖類、脂肪相比，產生的熱量太少，即使蛋白質過剩，也很難轉化為脂肪；其次，蛋白質的補充主要依靠蛋、魚、蝦類食物，此類食物在日常生活中食用過量的可能性比較小。而且對於完成修補人體組織、構成各種生物活性這兩大任務來說，人平時所攝入的蛋白質都不一定足量，哪還有精力去給肥胖湊熱鬧？ ... 所以，胖友們可以不必刻意減少蛋白質的攝入，尤其對孩子來說，反而應該適當增加蛋白質的攝入，因為蛋白質是促進人體生長發育的重要營養物質。 富含蛋白質的食物主要有： 1.豆類 黃豆、黑豆、青豆及其加工製品，比如豆腐、豆乾等都含有大量的蛋白質。豆類食物中蛋白質含量是豬肉的兩倍，因此被稱為「地里長出來的肉」。同時豆類產品中富含的膳食纖維，可以促進腸道蠕動、加速消化、降低膽固醇、調節胃腸功能及胰島素水平，是減肥人群必備食材。 2.雞胸肉 雞胸肉含有豐富的蛋白質且脂肪含量低，並含有大量的維生素A、鐵元素、磷脂等，對人體瘦身、增肌、生長發育有很好的效果。 3.魚肉 魚類食品富含優質蛋白，低脂易消化。魚肉中含有的維生素及W-3系列脂肪酸，能抗氧化，有效改善心血管健康；所含脂肪多由不飽和脂肪酸組成，具有降低膽固醇的作用；因此魚肉是減肥人群不錯的選擇。 4.雞蛋 每100克雞蛋含蛋白質約13克，其所含蛋白質的胺基酸比例很適合人體生理需要，易被機體吸收，利用率高達98%以上，營養價值很高。因此建議胖友們每天吃1個雞蛋，不用擔心長胖。 該不該吃主食 拒絕主食似乎成了很多人自以為的瘦身捷徑。我有一位學員，她之前減肥時發狠餓了自己10天，粒米未沾，只吃水果和蔬菜，硬是把自己從95斤餓到86斤。當然後來的故事大家都知道，反彈得一塌糊塗，當恢復正常飲食後，僅僅1個月體重就飆升到了110斤。不吃主食，付出的代價是慘痛的。 米飯和麵食都是主食，它們主要提供糖和碳水化合物。糖作為三大供能營養物質之一，提供機體70%以上的能量。碳水化合物則可以迅速補充身體所消耗掉的能量。因此主食一定要吃，只是需要有所取捨。 ... 1.需要避免的主食 各種甜麵包、饅頭、油條、油餅、麻團、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食會促進食慾，會讓人在不知不覺間多吃，同時此類主食含有較高的熱量，其維生素和礦物質含量又很低，不利於身體健康。 2.需要減少的主食 白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米糰、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量少，餐後血糖上升速度快，不利於控制體重。 3.適宜的主食 各種粗糧類主食。在攝入主食方面，建議大家用各種粗糧雜豆來代替一部分精米白面，不僅可以降低卡路里，還可以大大提高飽腹感，讓人吃過之後好幾個小時都不覺得餓。 比如說，喝一大碗白米粥，2小時不會感覺餓；而喝同樣一大碗紅豆燕麥粥，乾物質一樣多，卻能堅持4個小時不餓。吃一個100克白麵粉做的饅頭，根本不覺得飽；而吃一個80克全麥粉做的饅頭，飽腹感卻很強。 ... 從營養學角度來說，吃這些粗糧做的主食，按同樣多澱粉量來計算，所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍! 注意：減肥期間該吃主食時還是要吃的，但是要學會取捨，多吃營養健康、熱量少的主食，少吃高糖、高油、高熱量的。掌握了吃主食的技巧，減肥就會越來越輕鬆! 應該如何攝入油脂 完全不攝入油脂，會導致皮膚乾燥，頭髮失去光澤，需要通過燃燒脂肪才能工作的激素就會失去作用，我們會變得很難增加肌肉，甚至變得虛弱。如果是女性還可能會出現月經不調、生理期綜合徵等情況。 ... 更有研究表明，如果保持熱量極低的飲食一段時間後，控制血糖的胰島素或升糖素等就會失調。一旦這兩種內分泌失衡，身體就會啟動儲備的肝糖來保護肝臟，開始將全身的三酸甘油酯聚集到肝臟，從而形成營養缺乏性脂肪肝，也就是因為劇烈節食而導致的脂肪肝。 因此，對於想要減肥的胖友們來說，不論是動物脂肪還是植物脂肪，都是必要的。真正的減肥不是要我們不吃油脂、不吃葷菜，而是要學會控制脂肪攝入，多吃「吃不胖的油」。 ... 吃肉的學問 很多人都說減肥期間不應該吃肉，我認為這是不對的。因為肉類對於人體來講不可或缺。 肉類富含蛋白質，飽腹感強，如果完全不吃肉，我們需要吃更多的主食才能把蛋白質補上，而且植物蛋白的利用率往往不如動物蛋白那麼高。肉類能提供豐富的B族維生素、鐵和鋅，尤其是維生素B(豬肉中含量較高)，是身體熱量代謝必不可少的營養素。沒有它們，我們吃進去的熱量很難被消耗掉，最後變成脂肪堆積起來。 所以減肥時別以為吃肉類就會胖，只要食用方法正確，不僅不會長胖，還會促進減肥。當然雖然肉必須要吃，並不代表我們就可以放開肚皮隨便吃。 1.肉的選擇 按顏色分，肉類可以分成紅色、淺色和無色三種。 紅色肉類主要包括豬肉、牛肉。 淺色肉類主要包括雞肉、鴨肉、魚肉等。 ...百度圖片 無色肉類主要包括水生貝殼類動物肉，如蛤肉、牡蠣等。 如果想要吃肉又減肥，推薦選擇淺色或無色肉類。如果想吃紅色肉，建議選擇去皮的牛裡脊、豬裡脊，少吃五花肉、雪花牛肉、肥羊肉等脂肪含量豐富的肉。 2.量的拿捏 不要吃過量，畢竟它們都屬於高熱量食物，每天瘦肉在100克左右即可滿足需求。100克左右的肉，大概會像一個紅棗那樣大。 每周吃兩次魚，以200克為宜。 3.烹飪方法 同樣的食物，選擇不同的烹飪方式，會造成熱量的巨大差別。烹飪方式熱量比較，通常會呈現出下面這種狀態： 拌<蒸<煮<炒<鹵<熘<煎<炸<烤。 為了避免攝入多餘的油脂，儘量多採取涼拌、清蒸、水煮的烹飪方式，少用煎、炸、烤的烹飪方式。 4.吃肉時間 如果喜歡吃肉類，最好選在中午，晚上應以清淡為主。 一日三餐的合理分配法則 我在100天減100斤的過程中，總結了一套屬於自己的三餐比例，即早餐、午餐、晚餐三餐比例是5：4：1，胖友們可要嘗試一下，看是否管用。 ... 1.早餐 因為早晨代謝較快，即使多吃些，也不容易長胖，所以早晨應該吃掉每天飯量的一半。早餐最好的時間是早晨7點到9點。這段時間，人體內會自然產生胃結腸反射現象，簡單說就是排便。若不吃早餐成了習慣，時間長了，可能會造成胃結腸反射作用失調，產生便秘，同時會影響新陳代謝，容易得膽結石或其他代謝性疾病。 理想的高質量早餐應該包括以下幾類食物： 谷薯主食類、豆類、蔬菜類、水果類、蛋奶類和粥湯類。 如果你的早餐食物中含有以上六類食物，或包含了其中的五類，就屬於優質早餐； 若包含其中四類，早餐質量標準算較好；只包括三類，算及格；若只有兩類或一類，則早餐質量差，不及格。 注意： (1)早餐如果喝牛奶，請以脫脂奶為主。 (2)吃早餐時，主食一定不能少，這樣才能吃得更營養，耐飢的時間也更久。 (3)不要一起床就馬上吃早餐，太早進食早餐，脾胃還在休息，容易給腸胃造成負擔。最好是活動20分鐘後再吃早飯。 2.午餐 午餐我給它的比例是4，也就七八分飽的感覺。午餐每多一分，胃部就會從大腦處多搶一分血液來進行消化，而大腦長期處於缺血缺氧的狀態，勢必造成下午的工作效率大大降低。 午餐最好選在11點到下午1點吃，忍著不吃或忙得不吃只會增加晚餐暴飲暴食的機率，不僅容易導致肥胖，還有可能會引發胃病。 午餐要吃得慢一些，吃飯不是打仗，即使再忙，為了健康一頓午餐也應該吃上至少20分鐘，狼吞虎咽除了會導致消化不良、增加胃腸負擔外，還會讓你吃進去過多的食物。 中午切莫拒絕主食，不然下午會餓得兩眼發昏。吃飯時先吃熱量低、膳食纖維高的食物，能有效促進腸胃消化，並限制較高熱量食物的攝入。 飲食順序：清湯→蔬菜→肉類→主食 減肥不僅要看吃掉食物量的多少，還要看熱量的多少。有時候只吃1個麵包增加的熱量並不比一頓正式的午餐要少哦。 3.晚餐 至於晚餐，我給它的比例是1，即只吃一些清淡的東西充飢即可。可以多吃些低卡但飽腹感強的食物，比如蘋果、玉米或者水煮菜等，切忌大魚大肉。炸、咸、甜的食品也最好不要碰!主食要少吃，尤其要少吃麵食。 晚餐後不要立即坐下，可先站立30分鐘，也可以出去散散步。如果是跑步、做減肥操這樣的活動，在飯後1~2個小時做最理想。 ...僅供參考 晚飯不要吃得過晚。最好養成睡前3~4小時不吃東西的好習慣，這樣才可以避免食物無法被消耗而囤積在體內變成肥肉。這幾年我輔導的所有減肥成功的學員中，他們雖然飲食習慣不同、運動時間不同，但是卻有一個共同的習慣，就是晚上7點後不吃任何東西，只喝水(在減肥期間水可以適量多喝，不存在喝水長胖的說法)。這是他們能減肥成功的一個重要原因，也是我本人可以100天減肥100斤的秘訣。 ... 您的健康管理師-郭柯彤，關注我～帶給你有態度、有溫度的健康運動知識與健康減肥乾貨，致力於傳播科學健康的健身理念。 ...

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